احصل على دفعة من تمارين التأمل، وفي الوقت نفسك أطلق العنان لعضلاتك، بهذه الـ”يوغا” الشاقة.

1 – وضعية الشجرة

– قف مع فرد وركيك على حدة.

– خذ نفساً عميقاً حتى الحجاب الحاجز، يجب ألا يرتفع كتفاك.

– ارفع قدمك اليمنى، واثنيها مع وضعها على الفخذ الأيسر بكل بطء، اسمح لجسمك

بأن ينقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ولا تثني ركبتك اليسرى.

– ضم يديك سوياً وارفعهما لأعلى ما تستطيع.

– احتفظ بوضعك على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.

– كرر الخطوات على الجانب المعاكس.

2 – وضعية الدب

– أبعد قدميك عن بعضهما.

– اثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض في وضع القرفصاء.

–  ارفع ذراعيك مباشرة بحيث يكونا موازيين لسطح الأرض، مع تعريض الكتفين،

أبقِ ظهرك مستقيماً في نفس الوضعية.

– احتفظ بالوضعية على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.

3 – وضعية المحارب

– أبعد قدميك عن بعضهما، بحيث تكون ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك.

– حرك قدمك اليسرى 45 درجة للأمام بحيث تكون الأصابع إلى الخارج.

– ارفع ذراعيك لأعلى حتى يُصبحا عموديين على رأسك.

– استنشق الهواء واثني ركبتك اليمنى للأمام.

– أرح جذعك وعضلات معدتك، واحتفظ بالوضع لمدة دقيقة.

– كرر الأمر على الجانب المعاكس.

4 – وضعية الكوبرا

– استلق على بطنك على الأرض، بحيث تكون قدماك مفرودة مع الجسم.

– ضع يديك تحت كتفيك وارفع صدرك بلطف، ثبت الوركين على الأرض مع رفع

ذراعيك لأقصى تمدد.

– دع ظهرك يتقوص، وتتمدد عضلات المعدة مع الحوض والكتفين.

– احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة.

5 – وضعية اللوح

– استلق على معدتك فوق الأرض.

– ضع مرفقيك على الأرض وتحت كتفيك، يجب أن يكون الساعد أسفل جسمك مباشرة.

– ضع جسمك كله على ذراعيك بينما يتمدد الجسم على أصابع القدم، مع شد

عضلات البطن ليصبح الظهر مستقيماً، يجب أن يكون الوركان أعلى من مستوى الكتفين.

– احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة، من الممكن زيادة التحدي برفع إحدى القدمين لأعلى.