احصل على دفعة من تمارين التأمل، وفي الوقت نفسك أطلق العنان لعضلاتك، بهذه الـ”يوغا” الشاقة.
1 – وضعية الشجرة
– قف مع فرد وركيك على حدة.
– خذ نفساً عميقاً حتى الحجاب الحاجز، يجب ألا يرتفع كتفاك.
– ارفع قدمك اليمنى، واثنيها مع وضعها على الفخذ الأيسر بكل بطء، اسمح لجسمك
بأن ينقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ولا تثني ركبتك اليسرى.
– ضم يديك سوياً وارفعهما لأعلى ما تستطيع.
– احتفظ بوضعك على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.
– كرر الخطوات على الجانب المعاكس.
2 – وضعية الدب
– أبعد قدميك عن بعضهما.
– اثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض في وضع القرفصاء.
– ارفع ذراعيك مباشرة بحيث يكونا موازيين لسطح الأرض، مع تعريض الكتفين،
أبقِ ظهرك مستقيماً في نفس الوضعية.
– احتفظ بالوضعية على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.
3 – وضعية المحارب
– أبعد قدميك عن بعضهما، بحيث تكون ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك.
– حرك قدمك اليسرى 45 درجة للأمام بحيث تكون الأصابع إلى الخارج.
– ارفع ذراعيك لأعلى حتى يُصبحا عموديين على رأسك.
– استنشق الهواء واثني ركبتك اليمنى للأمام.
– أرح جذعك وعضلات معدتك، واحتفظ بالوضع لمدة دقيقة.
– كرر الأمر على الجانب المعاكس.
4 – وضعية الكوبرا
– استلق على بطنك على الأرض، بحيث تكون قدماك مفرودة مع الجسم.
– ضع يديك تحت كتفيك وارفع صدرك بلطف، ثبت الوركين على الأرض مع رفع
ذراعيك لأقصى تمدد.
– دع ظهرك يتقوص، وتتمدد عضلات المعدة مع الحوض والكتفين.
– احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة.
5 – وضعية اللوح
– استلق على معدتك فوق الأرض.
– ضع مرفقيك على الأرض وتحت كتفيك، يجب أن يكون الساعد أسفل جسمك مباشرة.
– ضع جسمك كله على ذراعيك بينما يتمدد الجسم على أصابع القدم، مع شد
عضلات البطن ليصبح الظهر مستقيماً، يجب أن يكون الوركان أعلى من مستوى الكتفين.