Sep 24 2014

كيف تحصل على دفعة من تمارين التأمل ” يوغا “


اليوغا من التأمل والاسترخاء لرياضة بناء العضلات

كيف تحصل على دفعة من تمارين التأمل ” يوغا “


يوقا

احصل على دفعة من تمارين التأمل، وفي الوقت نفسك أطلق العنان لعضلاتك، بهذه الـ”يوغا” الشاقة.

1 – وضعية الشجرة

 

– قف مع فرد وركيك على حدة.

 

– خذ نفساً عميقاً حتى الحجاب الحاجز، يجب ألا يرتفع كتفاك.

 

– ارفع قدمك اليمنى، واثنيها مع وضعها على الفخذ الأيسر بكل بطء، اسمح لجسمك

بأن ينقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ولا تثني ركبتك اليسرى.

 

– ضم يديك سوياً وارفعهما لأعلى ما تستطيع.

 

– احتفظ بوضعك على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.

 

– كرر الخطوات على الجانب المعاكس.

2 – وضعية الدب

 

– أبعد قدميك عن بعضهما.

 

– اثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض في وضع القرفصاء.

 

–  ارفع ذراعيك مباشرة بحيث يكونا موازيين لسطح الأرض، مع تعريض الكتفين،

أبقِ ظهرك مستقيماً في نفس الوضعية.

 

– احتفظ بالوضعية على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.

3 – وضعية المحارب

 

– أبعد قدميك عن بعضهما، بحيث تكون ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك.

 

– حرك قدمك اليسرى 45 درجة للأمام بحيث تكون الأصابع إلى الخارج.

 

– ارفع ذراعيك لأعلى حتى يُصبحا عموديين على رأسك.

 

– استنشق الهواء واثني ركبتك اليمنى للأمام.

 

– أرح جذعك وعضلات معدتك، واحتفظ بالوضع لمدة دقيقة.

 

– كرر الأمر على الجانب المعاكس.

4 – وضعية الكوبرا

 

– استلق على بطنك على الأرض، بحيث تكون قدماك مفرودة مع الجسم.

 

– ضع يديك تحت كتفيك وارفع صدرك بلطف، ثبت الوركين على الأرض مع رفع

ذراعيك لأقصى تمدد.

 

– دع ظهرك يتقوص، وتتمدد عضلات المعدة مع الحوض والكتفين.

 

– احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة.

5 – وضعية اللوح

 

– استلق على معدتك فوق الأرض.

 

– ضع مرفقيك على الأرض وتحت كتفيك، يجب أن يكون الساعد أسفل جسمك مباشرة.

 

– ضع جسمك كله على ذراعيك بينما يتمدد الجسم على أصابع القدم، مع شد

عضلات البطن ليصبح الظهر مستقيماً، يجب أن يكون الوركان أعلى من مستوى الكتفين.

 

– احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة، من الممكن زيادة التحدي برفع إحدى القدمين لأعلى.